- atrandamekartu@gmail.com
Dėmesingas įsisąmoninimas
Dėmesingo įsisąmoninimo pradininkas J. Kabat-Zinn dėmesingą įsisąmoninimą apibūdino kaip kryptingą dėmesio sutelkimą čia ir dabar momente neteisiant/nevertinant ir taip siekiant geresnio savęs pažinimo bei išminties.
Praktikuojant dėmesingumą dabarčiai tampame atidesni tiems resursams, kurių anksčiau galėjome nepastebėti. Dėl to galime geriau suprasti tai, kas mums (ne)tinkama ir ką norime rinktis toliau. Ir nors kartais ne visas situacijas galima pakeisti, dėmesingumo praktikos padeda atrasti erdvės, kurioje galime keisti, transformuoti savo atsaką, elgesį į tai, kas vyksta.
Atsižvelgiant į tai, dėmesingą įsisąmoninimą galima suprasti įvairiai – kaip teorinį konstruktą, psichologinį procesą, ketinimą, aktyvias pastangas, praktiką, elgesį, įprotį būseną ar įrankį savirefleksijai bei išminčiai didinti.
Dėl to dėmesingą įsisąmoninimą galime suprasti ir kaip:
• gyvenimo aspektų įsisąmoninimą dabarties momente ir atsivėrimą jiems;
• gebėjimą stebėti save ir savo situaciją lyg iš šono, iš stebinčiojo pozicijos;
• gebėjimą daryti pasirinkimus, įsisąmoninant juos bei su jais susijusias pasekmes.
Galimos naudos bei tikėtini pokyčiai
• Pozityvia linkme kintantis santykis su savimi ir kitais;
• Sąmoningai, o ne automatiškai nugyvenama diena;
• Geresnis savo kūno ir jo siunčiamų signalų pažinimas;
• Padidėjęs atsparumas stresui ir geresnis jo valdymas;
• Padidėjęs produktyvumas, savikontrolė;
• Įgyti įgūdžiai dėmesingumo praktikas naudoti ir kursui pasibaigus;
• Pozityvus poveikis kuriant santykį su maistu;
• Geresnė miego kokybė, mažėjantys lėtiniai skausmai;
• Mažėjantis nerimas ir gerėjantys jo valdymo įgūdžiai;
• Geresnis ryšio tarp kūno, minčių, emocijų bei elgesio pajautimas;
• Lengviau sutelkiamas ir išlaikomas dėmesys;
• Didesnis pusiausvyros, stabilumo gyvenime pojūtis;
• Susipažinimas su įsisąmoninimu grįsta psichologija;
Ir kt.
Dėmesingumo praktikos taikomos įvairiose srityse (pvz. tėvystėje, organizacijoje, mokant sveikatai palankaus gyvenimo būdo ir valgymo įpročių ir kt.). Tačiau daugiausia dėmesio skiriama streso ir nerimo valdymui bei depresijos atkryčio prevencijai.
Tam sukurtos dvi programos – Dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos (MBCT) ir Dėmesingumu grįsto streso valdymo (MBSR).
Programos sukurtos ir vystytos daugiau nei 40 metų. Jos apima mokytojo teikiamą pagalbą, dėmesingumo, judesių praktikas, skirtas efektyvesniam kasdienio streso valdymui, praktikas namuose. Praktikų metu mokomasi su geranoriškumu susigražinti savo dėmesį į dabarties momentą, jį pilnavertiškiau suprantant, įsisąmoninant savo nerimastingas mintis, kūno pojūčius ir galimus šių patirčių keitimo būdus.
Dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija (MBCT)
• Skirta depresijos ir nerimo atkryčio prevencijai;
• Moko išbūti su nemaloniais pojūčiais ir efektyviai su jais tvarkytis;
• Moko atpažinti negatyvaus mąstymo epizodus ir juos valdyti;
• Moko keisti santykį su savo kentėjimu atpažįstant negatyvias mintis ir emocijas;
• Siekia lavinti žinojimą, jog galima pasirinkti reagavimo būdą į tai, kas nutinka;
• Siūlo papildomą depresijos ir nerimo gydymo būdą.
Dėmesingumu grįsto streso valdymo programa (MBSR)
• Skirta kiekvienam, patiriančiam stresą;
• Tyrinėja kaip dėmesingumas gali padėti sumažinti stresą ir su juo susijusius sveikatos negalavimus;
• Apima įvairias praktikas, skirtas sumažinti stresą, įtampą ir su tuo susijusius reagavimo, elgesio būdus;
• Siekia padėti keisti santykį su savo kančia, kentėjimu;
• Moko būti dabartyje;
• Rekomenduojama sąlyginai sveikiems žmonėms, kurie patiria stresą, nerimą ir nori išmokti jį geriau valdyti.
Keletas dėmesingumo priminimų
Leiskime visoms emocijoms egzistuoti mūsų gyvenime. Šiuo momentu. Ir tai visiškai nereiškia, jog toliau nesiimsime veiksmų savo situacijai pakeisti. Priėmimas reiškia tai, jog mokomės stebėti, apibūdinti ir sąmoningai pasirinkti veikimo būdą, t. y. kuriame naują santykį su savo patirtimis. Sudėtingų patirčių priėmimas, sąmoningumas reiškia pastebėjimą dar prieš tai, kai imamės veiksmo. Tai reiškia tikrąjį įsipareigojimą dabarties momentui, kuris reikalauja didelio susitelkimo, aktyvumo ir tikrai nėra pasyvi pozicija tam, kas vyksta.
Patirties neigimas yra pavojingesnis mūsų sveikatai nei jos pripažinimas. Taip, pripažinimas to, kas vyksta, taip pat yra kiek rizikingas. Mes atsiveria mintims, jausmams, kūno pojūčiams, atrandame nenaudingus elgesio būdus, automatines reakcijas, nenaudingus įpročius. Ir tai tikrai gali bauginti, būti nemalonu. Tačiau kartu šiame momente atsiveria ir galimybėms keisti bei keistis.
Priėmimas padeda keisti nemalonias patirtis. Kai pažįstame – žinome, ką galime paleisti. Protu dažnai suvokiame, kas mums galėtų būti naudingiau, tačiau kartais jausmai būna kiti. Todėl svarbu su jais nekovoti, bet pastebėti, leisti pabūti ir tada sąmoningai nuspręsti, ką rinktis toliau.
