Kaip padėti sau valdyti pyktį?
Pyktis gali būti stipri, užvaldanti emocija, nešanti svarbias žinutes apie poreikius, ribas, vertybes ir apskritai viską, kas mums svarbu. Deja, ne visada patiriant šią emociją būna lengva sustoti primenant sau „pasiklausyti“ savo pykčio. Taigi, ką galime dėl to padaryti?
Paskirti sau laiko. Kartais pyktis gali būti itin intensyvus, todėl reikia paskirti sau šiek tiek laiko norint sumažinti jo pasireiškimą. Ir nors tuo metu gali net nekilti mintys apie pagalbos sau būdus, tačiau jų pasirinkimas yra įgūdis, kurio galime mokytis. Tai padėti padaryti gali:
Skaičiavimas. Tai vienas populiariausių pykčio valdymo būdų. Galima skaičiuoti nuo 1 iki 10 ar pasirinkti didesnį skaičių. Dėmesio nukreipimas į skaičiavimą padeda sumažinti širdies ritmą, kvėpavimo dažnį ir pasitarnauja sugrįžtant prie platesnio situacijos matymo.
Laikmačio naudojimas. Kai jaučiame pyktį, galime pasakyti ar padaryti daugybę dalykų, dėl kurių vėliau gailėsimės. Dėl to galime pasinaudoti laikmačiu, nusistatant laiką, po kurio pradėsime kalbėti (o tuo laiku galime atlikti kvėpavimo pratimus ar naudoti kitas technikas).
Kvėpavimas. Jaučiant pyktį kvėpavimo dažnumas išauga, tampa mažiau ritmingas, o tai dar labiau prisideda prie patiriamo streso reakcijų. Šiuos pojūčius galima sumažinti nukreipiant savo dėmesį į gilų, ritmingą kvėpavimą, įkvepiant pro nosį, o iškvepiant pro burną.
Bandymas suprasti. Pyktis lyg koks debesis gali užstoti mūsų gebėjimą suprasti bei atjausti. Norint spręsti problemas, pirmiausia, reikia jas gerai ištyrinėti ar išsiaiškinti savo bei kitų elgesio priežastis, būdus, kuriais siekiame pataisyti situaciją, t. y. lyg pasiklausti savęs apie ką čia dabar yra mano pyktis, kodėl aš taip reaguoju būtent dabar, ką man tai duoda ir ko aš iš tiesų siekiu?
Repetavimas. Jei galime numatyti situacijas iš anksto, vadinasi, galime šiek tiek joms pasiruošti, t. y. apgalvoti galimą atsaką, teiginius, elgesį. Repetavimas padeda pabūti situacijoje dar prieš tai, kai į ją patenkame.
Atkreipti dėmesį į savo kūną. Emocijų intensyvumą pajaučiame visu kūnu, todėl norint jausti mažesnį stresą, sužadinimą, galime padirbėti ir su savo kūnu.
Raumenų atpalaidavimas. Pyktis mus paskatina įsitempti. Kūną atpalaiduoti padėti gali progresuojančios raumenų relaksacijos pratimai, t. y. kai skirtingas raumenų grupes stipriai įtempiame ir atpalaiduojame. Galime pasirinkti taip „pereiti“ per visą kūną ar apsistoti tik ties kūno sritimis, kuriose jaučiame didžiausią įtampą.
Tempimo pratimai, mankšta. Kaip relaksacija padeda atpalaiduoti raumenis, taip ir tempimo pratimai padeda išjudinti kūne jaučiamą įtampą. Tam gali pasitarnauti joga, mankšta, dėmesingi judesiai, aktyvios veiklos.
Žodyno įsivardijant emocijas bei pojūčius plėtimas. Pyktis atrodo itin didelė ir griaunanti jėga, kai įvardijame ją kaip vieną vienetą. Ir, galbūt, neįvardijame kitų emocijų, kurių supratimas ir reiškimas galėtų būti pykčio valdymo būdu. Savęs galime paklausti, ar čia tik pyktis? Galbūt, pastebėsime susierzinimą, nuobodulį, frustraciją, nepatenkintus poreikius, liūdesį, baimę ar dar kažką?
Priminkime sau apie pauzę ir sustojimą. Sustojimas bei stebėjimas taip pat yra įgūdžiai, kurių galime mokytis. Sustojimas gali mus apsaugoti ne tik nuo tiesioginės žalos sau ir kitiems čia ir dabar, tačiau pasitarnauti ir ilgalaikėje perspektyvoje (pvz. išlaikant santykius). Stabtelėti galime sau padėti:
Užduodant klausimus, pvz. ką aš dabar jaučiu? Apie ką yra šios emocijos? Kodėl dabar? Kaip galiu reaguoti? ir pan.
Įsivaizduojant kelio ženklą STOP.
Pasitraukiant iš situacijos. Siekiant kontroliuoti savo elgesį, galime pasakyti kitiems, jog dabar negalime atsakyti, mums reikia paskirti sau laiko, atsakymą pateikiant jau sumažėjus pykčio intensyvumui.
Mokantis patylėti. Skamba paradoksaliai – pyktis gali būti kaip būdas, kuriuo bandome atstatyti tai, kas buvo pažeista. Dėl to patylėjimas gali neatrodyti kaip naudingas elgesys. Vis dėl to, patylėdami atsiribodami galime savo galvoje ieškoti kitų žingsnių, vietoje to, kad dar labiau aštrintume situaciją.
Pykčio išreiškimas. Nėra paties geriausio būdo išreikšti pyktį. Dėl to dažnai suvokiamą sėkmę gali lemti tai, kiek mūsų emocijos reiškimas atitinka situaciją bei aplinkybes. Tačiau tai visiškai nereiškia, jog pyktį reikia užgniaužti – daugybė tyrimų rodo, jog emocijų neišsakymas turi ilgalaikes pasekmes mūsų sveikatai bei gerovei. Konstruktyviau savo pyktį galime išreikšti:
Pasikalbėdami su žmogumi, kuriuo pasitikime. Su patikimu žmogumi galime pasidalinti apie jaučiamą pyktį ar kitas emocijas, išsakyti poreikius ar paprašyti konkrečios pagalbos. Gal pakaks tiesiog išklausymo, apkabinimo, o gal norėsime patarimo, konkretaus elgesio.
Rašant laišką. Pykstate ant ko nors? Parašykite jam laišką (išsiųsti nebūtina!!!). Galbūt, tokiu būdu išreiškus emocijas pasirodys, kad net ir nelabai buvo tokių rimtų jų priežasčių. O, galbūt, priešingai, kils minčių, idėjų apie tai, ko reikėtų imtis norint keisti situaciją.
Pasitelkiant kūrybiškumą. Savo emocijas galime išreikšti dainuojant, piešiant, kuriant dainas, poemas ar pasitelkiant kitus kūrybiškumo būdus.
Klausantis muzikos. Klausantis muzikos žodžių galime savo patirtis įprasminti, atrasti naujas prasmes. O gal pavyks ne tiks klausytis, bet ir pašokti pagal pasirinktą muziką?
Vedant žurnalą / dienoraštį. Buvimas su savimi bei savo patirtimis gali praturinti, padėti suprasti tai, ko apie save dar nežinojome.
Taigi, šie būdai gali padėti kurti pozityvesnį santykį su savimi bei kitais. Pyktis yra natūrali, priimtina ar net būtina emocija. Ji mums patiems bei kitiems leidžia gauti svarbią informaciją. Vis dėl to, jos intensyvumas gali įgauti pernelyg intensyvių atspalvių, todėl naudinga sustoti ir padėti sau šią emociją išreikšti šiek kiek naudingesniais būdais.
Palikite komentarą