Padovanok sau dovaną – išmok atleisti
Kas yra atleidimas?
Kartais mus kas nors taip įskaudina, jog atleisti atrodo tiesiog neįmanoma. Gal net kyla jausmas, jog atleidimas skriaudėjui bus lyg jo tiesos pripažinimas ir savęs sumenkinimas. Nežinia ar atleidus skriaudėjui pasikeis ir santykiai su juo, tačiau tikrai pasikeis santykis su savimi. Taigi, kas yra atleidimas, kaip jo pasiekti ir kodėl naudinga tai daryti?
Augant susidomėjimui pozityviąja psichologija, vis daugiau dėmesio skiriama ir atleidimui. Tačiau atleidimas nėra jau toks paprastas reiškinys – mokslininkai jį analizuoja atsižvelgdami į mintis, emocijas, elgesį, motyvaciją, gebėjimą priimti sprendimus ar santykių vystymo ypatumus. Remdamiesi tuo, vieni aiškina, kad atleidimas – tai minėtų veiksnių visuma, kiti mano, jog atleidimas – tai siekio keršyti ar noro reikšti neigiamas emocijas skriaudėjo atžvilgiu sumažėjimas. Dėl to, atleidimas gali būti suprantamas ir kaip žmogaus pasirinkimas, būdas, kuriuo siekiama padėti sau.
Worthington – žymus atleidimo reiškinio specialistas, tyrinėja jį neatsitiktinai. Mokslininkui teko didelis iššūkis, privertęs atleisti žmogui, nužudžiusiam jo mamą. Kalbėdamas apie atleidimą Worthington sako, jog reikia išskirti atleidimą kaip sprendimą ir emocinį atleidimą.
Atleidimas kaip sprendimas yra siekimas pakeisti įsitikinimus ir elgesį, susijusius su realiu ar suvokiamu skriaudėju. Tačiau sprendimo atleisti nepakanka ir jis nereiškia, jog žmogus pajaus tikrąjį palengvėjimą. Tam turime kalbėti apie emocinį atleidimą. Būtent šis atleidimo tipas atspindi tikrąjį pasirengimą atleisti. Vien jau pavadinimas leidžia suprasti, jog emocinis atleidimas reiškia minčių, emocijų, elgesio pokyčius, kurie ne tik pasireiškia skriaudėjo atžvilgiu, tačiau ir visapusiška nauda pačiam žmogui.
Kodėl verta atleisti?
Nėra vienos priežasties, kodėl turėtume atleisti. Atleidimas gali būti naudingas fizinei, psichikos sveikatai, tarpusavio santykiams, dvasingumui ar apskritai, darnesnės bendruomenės kūrimui. Manoma, kad gebantys atleisti, rečiau jaučia įvairaus pobūdžio skausmus, greičiau sveiksta esant sveikatos negalavimams, patiria daugiau teigiamų emocijų, geriau kovoja su neigiamu savęs vertinimu, siekimu save nubausti, paniekinti. Gebantys pasiekti emocinį atleidimą rečiau pažymi depresiškumu, vartoja mažiau vaistų ar psichiką veikiančių medžiagų, dažniau siekia palaikyti tarpusavio santykius ir sulaukia daugiau socialinės paramos ir kt.
Norėdami įsitikinti tuo, kad atleidimas gali būti naudingas, pabandykite stipriai sunerti pirštus. Kiek ilgai pavyks taip juos išlaikyti, kada pavargsite, pajusite nemalonų spaudimą? Panašiai yra ir su atleidimu – paleisti tampa lengviau nei ilgai kentėti nemalonius pojūčius. Pagalvokite, kokį palengvėjimą galima pajausti atleidžiant ir paleidžiant neigiamas emocijas.
Ar galima išmokti atleisti?
Diskusija verda ne tik dėl to, kaip suprasti atleidimą ir į ką vertą atsižvelgti, tačiau ir dėl bandymų suprasti atleidimą kaip procesą ar kaip tam tikrą įgimtą, mažai kintantį žmogaus charakterio bruožą.
Manoma, kad atlaidumas kaip asmenybės ypatybė siejama su švelnumu, lankstumu, kantrumu, kas apibūdina sutariamumo bruožą. Atlaidumu pasižymintys žmonės rečiau galvoja apie skriaudėją ir padarytą žalą, mažiau analizuoja buvusią situaciją. Stokojantys šių savybių žmonės dažniau pasižymi pykčiu, pagiežingumu skriaudėjo atžvilgiu, nenoru su juo bendrauti ateityje. Tačiau tai tik vienas iš požiūrių. Kitas jų – atleidimo, kaip proceso supratimas.
Atleidimo, kaip proceso, metu atsisakoma buvusio negatyvumo, pakeičiamos nuostatos, padedančios atsirasti ir pozityvesniam situacijos, kaltininko vertinimui. Šio proceso metu vyksta reikšmingas vidinis procesas, kurio metu integruojami įvairūs išgyvenimai, leidžiantys skirti daugiau dėmesio savo savijautai, o ne skriaudėjo kaltinimui.
Taigi jei žmogus mano, jog jam tikrai pavyko atleisti, jaučia teigiamas emocijas ir pozityvų nusiteikimą net ir tuo atveju jei jam tenka susidurti su buvusiu skriaudėju. Tačiau jei vis dar jaučiamos tam tikros neigiamos emocijos, tikėtina, jog atleidimas dar yra tik dalinis ir yra ties kuo padirbėti.
Mokomės atleisti
Worthington atleidimo procesą nuo sprendimo atleisti priėmimo iki tikrojo emocinio atleidimo analizuoja per REACH (pasiekti) modelį ir penkis jo etapus.
1. Skaudinusio įvykio prisiminimą, atgaminimą
2. Atjautos skriaudėjui pajautimą
3. Sprendimą atleisti
4. Įsipareigojimą siekti emocinio atleidimo
5. Atleidimo patirties įtvirtinimą
1 etapas. Skaudinusio įvykio prisiminimas, atgaminimas
Patyrę sunkių išgyvenimų galime daug prarasti. Prarasti ramybę, saugumo jausmą, artimus santykius, draugystę, materialius dalykus ar tikėjimą pasauliu apskritai. Ir reikia pripažinti, jog mums svarbių dalykų netekimas pasireiškia sielvartu. Taigi ir susitaikymas su netektimi reikalauja pareiti tam tikrus etapus, išgyvenant liūdesį ir kitas emocijas.
Tam, jog būtų galima atleisti, pirmiausia, reikia įvardinti, pažinti tai, kas skaudina. Pagalvokite, kas iš tiesų skaudina. Bandant identifikuoti, pažinti problemą naudingi šie žingsniai:
● Apibūdinkite skaudinantį įvykį.
●Užrašykite savo istoriją kaip galima vaizdžiau, įvardinant kuo daugiau detalių. Išsamiai apibūdinkite ir/ar aprašykite kokius jausmus jutote kažkada/jaučiate dabar, kaip reagavote/reaguojate į svarstomą situaciją.
● Apibūdinkite tai, kaip įvykis pakeitė Jūsų gyvenimą, motyvaciją esamu momentu.
● Istoriją užrašykite dar kartą, tačiau šį kartą vengiant įvardinti patirtą skriaudą ir skriaudėjo ypatybes. Sunku pajusti palengvėjimą, jei pasakojame vis tą pačią istorija. Pabandykite į ją pažiūrėti pašalinio žmogaus akimis. Žmogaus, kuris su situacija visiškai nėra susijęs. Paanalizuokite skirtumus.
Taip pat pasvarstykite:
● Ar gali būti, jog pats save pakartotinai skaudinu? Galbūt vis prisimenu įvykį, jį analizuoju ir pan.
● Ar prisimindamas skriaudą gaunu kokią nors naudą?
● Kokią kainą sumoku nuolat galvodamas apie buvusią skriaudą?
Sprendimo atleisti įsivertinimas
Sprendimą išsivaduoti ir pasirinkimą atleisti galima pasitikrinti užduodant sau kelis klausimus ir įsivertinant juos penkių balų skalėje.
● Kaip stipriai esu pasiruošęs atleisti?
● Kaip stipriai noriu pasijausti laisvas nuo mane apsunkinančių jausmų?
● Jei vertinimai nėra aukšti, ko reikia, kad sprendimas atleisti sustiprėtų?
Kodėl verta atleisti?
Atlikite kitą pratimą užpildant lentelę ir išskiriant kuo daugiau naudų
| Sritis | Galima nauda |
| Fizinė sveikata | |
| Psichikos sveikata | |
| Tarpusavio santykiai | |
| Kita |
Pabandykite įsivertinti, kuris teiginys labiausiai tinka situacijai (vėliau pabandykite grįžti prie tokio įsivertinimo taip pat)
● Taip, aš nusprendžiau atleisti
● Ne, aš nenusprendžiau atleisti, galbūt tai galėsiu padaryti vėliau
● Jaučiuosi taip, jog man niekada nepavyks atleisti, nors ir maniau galint tai padaryti
● Nemanau, jog man kada nors pavyks atleisti
2 etapas. Atjautos skriaudėjui pajautimas
Žmogui būdinga stengtis pateisinti save ir apkaltinti kitus, todėl dažniausiai stengiamės išlaikyti atstumą (fizinį ar psichologinį) su žmogumi, kuris mus įskaudino. Toks faktas gali skaudinti ar kelti neigiamus jausmus, tačiau stengdamiesi situaciją pamatyti iš skirtingų pusių, galime puoselėti atjautą.
Elgdamiesi tam tikru būdu dažnai manome, jog jis ir yra teisingiausias ar bent jau teisingas. Tačiau panašiai galvoja ir kiti, kurie gali net nepagalvoti, jog jų elgesys gali skaudinti bei žeisti.
Pabandykite prisiminti skirtingais gyvenimo laikotarpiais patirtas skriaudas ir tai, kas galėjo skriaudėją paskatinti taip elgtis.
Rolių žaidimas
● Užsirašykite dialogą su savo skriaudėju. Ką galėtumėte, norėtumėte pasakyti? Kokio atsakymo sulauktumėte? Kaip vystytųsi pokalbis?
● Pasistatykite tuščią kėdę prieš save ir suvaidinkite užsirašytą dialogą. Skaitydami skirtingas eilutes, pakeiskite sėdėjimo poziciją. Ar kilo naujų įžvalgų, kokius jausmus sukėlė ši užduotis?
● Pagalvokite, kokie galėjo būti to žmogaus motyvai, jausmai? Ar dabar juos suprantate geriau?
Dažnai manome, jog esame kitokie nei tie, kurie mus skaudina. Tačiau turime prisiminti, kad visi galime tiek įskaudinti, tiek būti įskaudintais, o siekdami keršto ir norėdami blogo tik patvirtiname savo neigiamą, siekiančią įskaudinti pusę.
3 etapas. Sprendimas atleisti
Mokslininkai pateikia daugybę įrodymų teigdami, kad atleidimas ir dėkingumas gerina sveikatą. Tačiau priimti sprendimą atleisti gali trukdyti įsitikinimas, jog atleidus privalome ir pamiršti apie patirtą skriaudą. Tačiau tai tiesa tik iš dalies. Galime atleisti, tačiau nesijausti saugiai ar jaukiai būnant su įskaudinusiu žmogumi. O, galbūt, reikia tam tikro laiko tarpo, per kurį pasitikėjimas būtų gražintas. Taigi priimant sprendimą atleisti, svarbiausia ne pamiršti tai, kas įvyko, tačiau paversti ją ne tokia intensyvia.
Patirto atleidimo pratimas
Grįžkite į savo praeitį ir pagalvokite apie situaciją, kurioje kažką įskaudinote, dėl to jautėtės blogai ir norėjote, jog jums būtų atleista. Aprašykite šį įvykį ir atsakykite į žemiau pateiktus klausimus:
● Kokie jausmai aplankė suvokus, jog patekote į bėdą, praradote pagarbą ir norėjote, jog jums būtų atleista
● Kokius pojūčius jautėte savo kūne?
● Kokias emocijas išgyvenote supratęs, jog įskaudinote kitą žmogų ir norite sulaukti jo atleidimo?
● Kokius jausmus, emocijas išgyvenote prašydami atleidimo/jį gavę?
Prisiminkite momentą kai Jums buvo atleista. Ar pajutote dėkingumą? Už ką jautėtės dėkingas ir kokiais žodžiai galite jį išreikšti.
Atleidimo įtvirtinimo pratimas
Pagalvokite, jei žmogus, kuris jus įskaudino patektų į bėdą ar jam padėtumėte? Aprašykite koks būtų jūsų elgesys tokiose situacijoje. Ką rinktumėtės daryti ir ko nedaryti?
Nupieškite dovaną, kurią norėtumėte įteikti savo skriaudėjui. Pagalvokite:Kokią reikšmę suteiksite savo piešiniui?
● Ar jaučiatės atleidę?
● Ar kas nors dar trukdo atleidimui?
Laiško pratimas
Parašykite skriaudėjui laišką, praneškite apie savo sprendimą jam atleisti. Pasidalinkite su juo savo emocijomis, jausmais apie tai, kokią naudą jums suteikia toks sprendimas. Šio laiško visai nebūtina išsiųsti, laiškas skirtas padėti sau pasitikrinti kaip pasistūmėjote kelyje į atleidimą.
4 etapas. Įsipareigojimas siekti emocinio atleidimo
Pasirinkę atleisti ir su kiekviena diena pajausdami vis daugiau emocinės laisvės, net ir sunkiomis akimirkomis prisiminus padarytą skriaudą jausitės ramesni, emocijas gebėsite perjungti kaip televizijos kanalus.
Galbūt pasitaikys momentų, kai kils mintys apie tai ar aš tikrai atleidau. Geriausiai tai pasitikrinti leis netikėtas susitikimas su įskaudinusiu žmogumi ar patekimas į panašias situacijas. Tačiau net ir kilus neigiamoms emocijoms, svarbu prisiminti, jog nereikia jų neigti. Gyvenimas yra toks, jog atsiduriame įvairiose situacijose ir nuolat ieškome būdų kaip reaguoti neprarandant pozityvumo.
Kita vertus, nereikia ieškoti priežasčių pasitikrinti atleidimą. Galbūt priešingai, verta pagalvoti apie būdus, kurie padeda nepatekti į panašias situacijas ar sumažina neigiamą jų poveikį.
Prisiminimai apie patirtą skriaudą padeda mums apsisaugoti. Kartą nudegę, ateityje labiau saugomės. Siekimas save apsaugoti nuo skaudinančių aplinkybių nebūtinai turi būti suprastas kaip neigimas, pabėgimas ar negebėjimas atleisti. Kylančios emocijos, kūno reakcijos atlieka savisaugos funkciją, o norėti apsaugoti save nuo skaudinančios patirties pasikartojimo nėra blogas pasirinkimas.
5 etapas. Atleidimo patirties įtvirtinimas
Emocinis atleidimas rodo lygį, kuriuo neigiamos emocijos tapo mažiau intensyvios ir leidžiančios į situaciją pažiūrėti objektyviau. Taigi, norint jį įtvirtinti tampant dažniau ir/ar labiau gebančiu atleisti žmogumi, pereikite žemiau pateiktus žingsnius:
Žingsnis: Kodėl turėčiau atleisti?
● Kodėl norėčiau tapti dažniau gebančiu atleisti žmogumi? Surašykite kaip galima daugiau priežasčių.
Žingsnis: Įvardinkite savo skaudulius.
● Įvardinkite 10 labiausiai skaudinusių momentų, kuriuos patyrėte gyvenime.
Žingsnis: Mokykitės atleisti.
● Pasirinkite po vieną skaudinusį momentą ir padirbėkite su juo pagal penkių žingsnių modelį.
Žingsnis: Pagalvokite apie žmones, kurie gali būti pavyzdžiais jums.
● Pabandykite prisiminti istorijų, gal filmų ar knygų herojų, artimųjų patirtis, kuriems pavyko atleisti už padarytas skriaudas. Kas juose jus žavi?
Žingsnis: Patyrinėkite save.
● Parašykite sau laišką papasakodami kaip gebate ar norėtumėte gebėti atleisti.
Žingsnis: Praktikuokite atleidimą.
● Pagalvokite apie būdus, kuriais galėtumėte tobulinti savo asmenybę. Ko reikia, kad galėtumėte juos išbandyti?
Žingsnis: Keiskite praeities įvertinimą.
● Praeities pakeisti negalima, tačiau galima pakeisti būdą kaip apie ją galvojame. Pasirinkę kelis gyvenimo momentus ir pabandykite aprašyti kaip juos vertinote anksčiau ir kaip vertinate dabar.
Žingsnis: Planuokite strategiją tapti atlaidesniu.
● Pagalvokite apie būdus, kurie padėtų tapti atlaidesniu. Galbūt, dėkingumas yra vienas iš jų?
Žingsnis: Praktikuoti atleidimą susikurdami įsivaizduojamas situacijas.
● Prisiminkite dialogo ir rolių pratimą.
Žingsnis: Praktikuokite kasdien.
● Pagalvokite apie žmogų, kuris jus labiausiai įskaudino ir pabandykite rasti jo stipriųjų, pozityvių pusių.
Žingsnis: Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuos pasitikite.
● Socialinė parama yra efektyvus būdas sumažinti patirtą skriaudą.
Žingsnis: Puoselėkite savo asmenybę, jog jūsų priešai būtų nustebinti jūsų pozityvumo.
● Užsirašykite kas jums padėtų pajausti daugiau teigiamų emocijų net ir jus įskaudinusių žmonių atžvilgiu. Kokiais būdais tai galėtumėte parodyti, išreikšti?
Taigi, atleidimas, visų pirma, yra pasirinkimas/sprendimas paleisti tai, kas skaudina, ir požiūrio į skriaudėją pakeitimas. Sprendimas atleisti ir tikrasis emocinis atleidimas gali ne visada sutapti, nes pastarajam dažnai prireikia laiko ir pastangų. Vis dėlto, jeigu atleisti tampa pernelyg sunku ir to nepavyksta padaryti pačiam, naudinga kreiptis profesionalios pagalbos.
Parengta pagal
Abid, M. & Sultan, S. (2015). Dispositional forgiveness as a predictor of psychological resilience among women: a sign of mental health. i-manager’s Journal on Educational Psychology, 9(2), 1-8.
Nagra, G. S., Lin, A., & Upthegrove, R. (2016). What bridges the gap between self-harm and suicidality? The role of forgiveness, resilience and attachment. Psychiatry Research, 241, 78–82.
Lutjen, L. J., Silton, N. R., & Flannelly, K. J. (2012). Religion, Forgiveness, Hostility and Health: A Structural Equation Analysis. Relig Health, 51, 468–478.
Saffarinia, M., Mohammadi, N., & Afshar, H. (2016). The role of interpersonal forgiveness in resilience and severity of pain in chronic pain patients. Journal of Fundamentals of Mental Health, 18 (4), 212-219.
Worthington, E. L. (2001). Five steps to forgiveness: The art and science of forgiving. New York, NY: Crown Publishing Group.
Worthington, E. L., & Lavelock, C. (2011). The path to forgiveness: Six practical sections for becoming a more forgiving person [Self-directed learning workbook: An intervention to promote forgiveness]. Unpublished manuscript, Department of Psychology, Virginia Commonwealth University, Richmond, VA.
Įrašo iliustracija: https://activated.org/media/images/11-Life-changing.Forgiveness-shutterstock_12.max-750×450.jpg
Palikite komentarą