Pagalba sau ir savo kūnui
Trauminės, skausmingos patirtys gali užsilikti ne tik kaip prisiminimai apie išgyvenimus, tačiau ir kaip kūno pojūčiai. Skausminga patirtis gali pasireikšti verkimu, susierzinimu, pykčiu, baimingumu ar kitomis emocijomis, nuolatiniu patirties atgaminimu ir buvusio pojūčio išgyvenimu, nemiga, košmarais, psichiką veikiančių medžiagų vartojimu, fiziniais negalavimais, nuovargiu ir pan.
Yra įvairių krypčių, metodų, kuriais siekiama padėti įveikti savo išgyvenimus. Vienas jų – į kūną orientuota terapija. Jos metu siekiama dėmesį sutelkti į fizinius pojūčius ir žymiai mažiau dėmesio skiriama mintims ar emocijoms. Vis dėl to, vienas iš tikslų, kurio siekiama į kūną orientuota terapija – tai ryšio tarp kūno ir minčių, emocijų sukūrimas ir stiprinimas.
Darbas su kūnu, tokios pagalbos priemonės taikymo pradžioje, vertintas kaip alternatyvi pagalbos priemonė, tačiau jos efektyvumas buvo ne ką mažesnis. Juo labiau, kalbėti apie savo patirtį gali būti pernelyg sudėtinga, todėl darbas su kūnu leidžia pažinti savo patirtį be žodžių, geriau suprasti kovos, sustingimo ar bėgimo reakciją bei su tuo susijusius simptomus.
Į kūną orientuotos terapijos terapeutė Valarie Candela Brower sako, kad trauminė, skausminga patirtis yra tai, kas nutinka per greitai ir yra ką reaguoti nervų sistemai reikia itin didelių resursų. Tai lyg imtume valgyti vieną patiekalą po kito nepaisant to, jog organizmas nespėja virškinti. Taip ir su trauma – įvyksta kažkas tokio didelio ir svarbaus, jog mūsų kūnas ir psichika nespėja visko priimti ir įveikti.
Neabejotina, jog darbas su terapeutu, patyrusiu specialistu yra efektyvesnis, saugesnis kilus įvairioms emocijoms, tačiau labai svarbu ir pačiam mokytis bei praktikuoti savipagalbos būdus taip kuriant sau saugią ir palankią aplinką.
Įsižeminimas
Įsižeminimo pratimai pagrįsti inkaro principu ir esamo momento akcentavimu. Tai reiškia, jog jie naudingi į esamą momentą sugrąžinant į praeities prisiminimus nuklydusį protą, jaučiant nerimą ar disociacijos simptomus. Taigi ką galima išbandyti namuose.
☝ Rankų pakišimas po šaltu tekančiu vandeniu. Svarbu sutelkti dėmesį į jausmą, atsirandantį nuo šalto vandens. Vandens temperatūrą galima kaitalioti, tačiau labai svarbu susitelkti ties pojūčiu ir jo pokyčiu atsižvelgiant į vandens temperatūrą. Tai naudinga atlikti kelias minutes, kol pajaučiamas nusiraminimas.
☝ Judėjimas patogiausiu/priimtiniausiu būdu. Tai gali būti šokinėjimas, šokis, tempimo pratimai ar tiesiog kūno dalių judinimas. Judant svarbu sutelkti dėmesį į kūno pojūčius, vidiniu žvilgsniu nuskenuoti kūną nuo pat kojų pirštų iki veido.
☝ Kvėpavimo stebėjimas. Rekomenduojama įkvėpti skaičiuojant iki 4, kvėpavimą sulaikyti 3 sekundes bei iškvėpti skaičiuojant iki 4.
☝ Skirtingų kūno dalių įtempimas bei atpalaidavimas. Galima pradėti nuo pėdų taip kilti blauzdomis, šlaunimis ir pakilti iki veido ar įtempti ir kelias sekundes išlaikyti įtampą tose kūno dalyse, kuriose jaučiamas didžiausias įsitempimas.
☝ Kategorijų žaidimas. Pagalvokite apie skirtingas kategorijas, pvz. šunys, miestai, maistas ar pan. ir kiekvieną kartą išvardinkite bent penkis tos kategorijos objektus, prasidedančius ta pačia raide (pvz. agurkas, agrastas, arbūzas, alyvuogė, aviena). Tuomet pereikite prie kitos raidės.
Išteklių paieška ir vizualizacija
Išteklių paieška – tai tokių kūno pojūčių pajautimas, kurie yra priešingi tam, kas jaučiama esamu momentu. Tai laiko reikalaujantis procesas, kuriam svarbi terapeuto pagalba, tačiau pradėti lavinti įgūdžius galima ir pačiam. Tiek išteklių paieška, tiek vizualizacija gali būti naudojama bet kuriuo momentu kai užplūsta neigiamos mintys, vaizdiniai, emocijos ar kūno pojūčiai bei norima sumažinti jaučiamą įtampą ir stresą.
☝ Saugios vietos susikūrimas. Saugią vietą galima prisiminti ar susikurti vaizduotėje. Įsivaizduokite aplinkos spalvas, kvapus, pajuskite visu kūnu ką reiškia joje būti.
☝ Galvojimas apie žmones, kurie jums suteikia saugumą ir atsipalaidavimą. Galima tam pasinaudoti ir nuotraukomis.
Savireguliacija
Kai kalbame apie emocijų reguliaciją, omenyje turimas emocijų pakeitimas, tačiau į kūną orientuotoje terapijoje svarbus nervų sistemos pokytis. Dėl trauminės patirties gali būti sutrikusi autonominės nervų sistemos reguliacija. Tai reiškia, jog jaučiamos įtampos lygis visada gali būti pakilęs daugiau nei to reikalauja aplinkybės. Dėl to į kūną orientuotose terapijose teigiama, jog labai svarbu dirbti su kūnu ir aktyvuoti/išveikti fizines reakcijas.
☝ Savęs apkabinimas. Tai rankų sukryžiavimas, savęs apglėbimas. Savęs apsikabinimas yra naudingas pajausti saugumą bei nusiraminimą.
☝ Lengvas viso kūno patapšnojimas. Tai padeda ne tik įsižeminti, tačiau ir pajusti kūno ribas.
Kūno skanavimas
Kūno skanavimas dar įvardijamas kaip aktyvi meditacija.
☝ Pirmiausia įsitaisykite patogiai ir užmerkite akis.
☝ Sutelkite dėmesį į apatinę kūno dalį. Pajuskite kaip kojomis liečiate grindis, apžvelkite blauzdas, kelius, šlaunis, dubenį. Pajauskite temperatūrą, įtampą ar kitus pojūčius.
☝ Jaučiant įtampą, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite įsivaizduodami kaip iškvepiama jaučiama įtampa. Kai kūno dalyje, kurioje buvo jaučiama įtampa, pajausite atsipalaidavimą, galima dėmesį nukreipti į kitą kūno dalį.
☝ Apžvelgus apatinę kūno dalį, tą patį atlikite su viršutine kūno dalimi. Apžvelkite skirtingas kūno dalis, vidaus organus.
☝ Galiausiai pereikite prie dėmesio sutelkimo į kaklą, galvą, veidą.
Parengta pagal: https://psychcentral.com/lib/somatic-therapy-exercises-for-trauma?fbclid=IwAR3PgF_gRnLahGKAD7287v5iEmo7q_0BCMERLbS_z071x2AsK4NOuV300iI#body-scans
Palikite komentarą